Hvordan du kan lave metabolisk træning derhjemme
Der er mange programmer, du kan følge, for at holde din krop i en god form. Lige meget, hvilket program du vælger, skal det være personaliseret til dine behov. Et af disse programmer er metabolisk træning, og du kan lave det derhjemme. Har du hørt noget om det? Bliv ved med at læse, for at lære mere!
Metabolisk træning er baseret på kroppens kalorieindtag under og efter træning. Det bliver gjort via aktiviteter af høj intensitet, hvilket hjælper med at øge dit basalstofskifte, også kendt som metabolisk rate (BMR).
For at øge dit basalstofskifte er det vigtigt at udføre øvelser af høj intensitet. Ydermere, bør disse øvelser involvere de fleste af kroppens muskler.
En af de fundamentale søjler i metabolisk træning er den effekt, det har, efter træning, kendt som EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Denne effekt opstår, takket være stigningen i kropstemperaturen fra intense øvelser. Derfor, forbrænder du også kalorier, når du er færdig med at træne, og ikke kun under.
Metabolisk træning derhjemme
Da metabolisk træning lyder komplekst, tænker du måske, at du kun kan udføre denne slags træning i et fitnesscenter. Dog, kan du gør det inden for dit eget hjems trygge rammer.
Det kræver opmærksomhed, disciplin og motivation at udføre en metabolisk træning derhjemme. Ydermere, er du nødt til at følge nogle vigtige anbefalinger for at undgå skader eller problemer.
Professionel støtte
Det er meget vigtigt at konsultere med en professionel, før du laver et træningsprogram. Det vil give dig bedre resultater, foruden erfaring fra et fitnesscenter. Desuden, er det essentielt at forebygge skader.
Ydermere, har alle forskellige fysiske og psykiske kapaciteter, hvilket er årsag til, du kun bør følge generelle metaboliske træningsråd.
Korrekt udførelse
Metabolisk træning skiller sig ud for sin høje intensitet. Derfor, hjælper det dig med at forbrænde kalorier og stimulerer EPOC-effekten.
Den bedste måde at få resultater på er ved at udføre øvelserne korrekt. For at gøre dette, er det vigtigt at tage højde for den kardiovaskulære intensitet, antallet af gentagelser og hvileintervallet mellem sæt og sessioner.
Det første, du skal tage i betragtning, er, hvor udmattende det er. Du bør kun udføre denne form for træning fire gange om ugen (maksimalt). Det vigtigste er, at du har 48 timers hvile mellem sessionerne. På den måde, har EPOC tid til at virke.
Desuden, bør du lave øvelserne ved høj intensitet, hvilket betyder minimum hvile mellem dine sæt. Højst, skal der gå 1 minut og 45 sekunder, før du begynder på den næste øvelse.
Forslag til øvelser for at lave metabolisk træning derhjemme
De fleste øvelser kan være med til at udgøre et metabolisk træningsprogram. Dog, er der nogle brugbare metoder til at øge din metabolisme og forbrænde kalorier.
Jump squats
Jump squats styrker dine nedre ekstremiteter. Ydermere, stimulerer de fysiske færdigheder, såsom styrke, udholdenhed og hastighed.
Dog, tilfører hop i denne øvelse ikke kun sværhed, men det fremmer også den kardiovaskulære intensitet. Vi anbefaler, at du laver fem gentagelser, før du bevæger dig videre til den næste øvelse.
Push-ups
Push-ups er vigtige for at lave et godt metabolisk træningsprogram derhjemme.
For at stimulere hver muskelgruppe, skal du sikre dig, at du laver gentagelserne hurtigt, så du øger din hjertefrekvens. Omkring 7-8 gentagelser er bedst til dit program.
Burpees
Det er formentlig en af de mest intense øvelser. Derfor, bør burpees være en del af din metaboliske træning.
Denne øvelse øger, primært, din styrke og udholdenhed. Faktisk, er det fordi, den arbejder med næsten alle muskelgrupperne i din krop. På grund af den intensitet, denne øvelse kræver, anbefaler vi, at du laver 5 gentagelser.
Overvejelser
Du kan lave disse øvelser i træk uden at hvile. Dog, er det bedst at lave maksimalt 3 sæt af hver øvelse. Dernæst, skal du hvile i op til 1 minut og 45 sekunder, og så lave 3 yderligere sæt.
Ydermere, skal du sikre dig, at du trækker været korrekt. Mange folk begår ofte den fejl at holde vejret. Dog, kan det have negative konsekvenser for kroppen generelt. I metabolisk træning, har det en endnu værre effekt, fordi man laver øvelser af høj intensitet.
Lav metabolisk træning derhjemme!
Du kan lave metabolisk træning i dit eget hjems trygge rammer. Dog, skal du sikre dig, at du tager højde for dine egne fysiske evner. Desuden, skal du forsøge at tale med en personlig træner, så du kan få planlagt et program i henhold til dine behov!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cusso, R., & Parra, J. (2002). Un programa de entrenamiento intenso para un rápido mejoramiento tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Apunts. Medicina de l’Esport. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(02)76031-3
- Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
- Matsuo, T., Ohkawara, K., Seino, S., Shimojo, N., Yamada, S., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-646