Ugentlig rutine til at forbedre din løbehastighed

Dem, der praktiserer løb, både begyndere og professionelle, ønsker altid at løbe hurtigere og slå deres egne rekorder. Det er derfor, vi, i denne artikel, vil guide dig gennem en ugentlig rutine for at forbedre din løbehastighed.

Typer af træning for at forbedre din løbehastighed

Nogle gange, er det ikke nok at løbe 10 kilometer hver dag for at forsøge at slå din seneste rekord. Du har brug for noget mere effektivt og specifikt. En af de populære citater blandt løbere er: “Hvis du ønsker at løbe hurtigere, er du nødt til at træne hurtigere”. 

Det betyder, at du er nødt til at vælge en mere intens rutine, men med en kortere distance. Den “eksplosive” effekt ved de følgende øvelser, vil gøre det muligt for dig at forbedre din løbehastighed.

Dag 1: Core

Ja, du har gættet det! Du er nødt til at arbejde med alle musklerne i din core. De arbejder altid, når du løber. I dit program, skal du inkludere øvelser, såsom crunches, planke, hoftettvist og øvelser for den nedre del af ryggen.

Dag 2: Korte sæt til at forbedre din løbehastighed

For at kunne løbe hurtigere, er du nødt til at løbe korte sæt, hvilket betyder, at du skal lave løb af 100 til 400 meters længde. Det vil gøre det muligt for dig at forbedre dig. Ikke kun i henhold til løbehastighed, men også i henhold til teknik og styrke. Du kan lave 6 sæt af 100 meter, så hurtigt du kan, og så vende tilbage til dit normale tempo.

Dediker en dag om ugen til at lave disse 6 sæt. Andre muligheder, du kan lave, er, for eksempel, 10 sæt af 200 meter, med 1 minuts pause mellem hvert sæt, 6 sæt af 400 meter, med 90 sekunders pauser, eller 4 sæt af 100 meter, med 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Dag 3: Plyometrisk træning

Plyometrisk træning er, basalt set, hop i forskellige variationer: hop på et enkelt ben, bump osv. Løbere kan forbedre deres præstation med en høj procentdel under en konkurrence, hvis de tilføjer disse øvelser til deres program.

Dag 4: Løb op ad bakke for at forbedre din løbehastighed

Takket være bakker, vil du være i stand til at forbedre din styrke ved hvert skridt. Bakker er en af de bedste løsninger til at begynde at løbe hurtigere, selvom det ikke er alle atleter, der gør brug af dem. 

Bakker vil hjælpe dig med at lege med hældning og distance. For at komme i gang, anbefaler vi, at du vælger en hældning på op til 7 procent og holder tempoet i maksimalt 50 sammenhængende meter. 

Hvis du bor et sted, hvor der kun er flade stier, eller bakker med en større hældning, kan du bruge løbetbåndet i fitnesscentret, hvilket vil gøre det muligt for dig at kontrollere hældningen. Hvis du løber op ad bakke, vil det hjælpe dig med at styrke dine ben og forebygge udmattelse under konkurrencer, særligt på flade løbebaner.

Dag 5: Styrke

Hvem har sagt, at løbere ikke bør have en styrketræningsrutine i fitnesscentret? Hvis du ønsker at forbedre din løbehastighed, så vil du være nødt til at dedikere en dag til håndvægte, vægtstænger og vægtskiver.

Foreslåede øvelser til løbere er:  barbell squats, barbell lunges, bicep curls, triceps curls, skulderpres med håndvægte, dumbbell pullovers, barbell calf raise og lignende.

Dag 6: Fartlek

Denne teknik gør det muligt for dig at løbe hurtigere, uden det påvirker, hvor mange kilometer, du løber. Desuden, gør teknikken det muligt for dig at nyde længere perioders heling, og det vil hjælpe dig med at blive vant til ændringer i rytmen under en konkurrence. 

Et eksempel på Fartlek-træning inkluderer 4 minutter ved maksimal hastighed og 3 minutter i dit almindelige tempo. Dernæst, 3 minutter ved maksimal hastighed og 3 minutter i dit normale tempo. Herefter, 2 minutter hurtigt og 3 minutter i et langsomt tempo. Slutteligt, 1 minut ved maksimal hastighed og 3 minutter i et meget roligt tempo. 

På den syvende dag i ugen, skal du nyde en vejfortjent hviledag. Dine muskler vil takke dig for det! Og, det bedste af det hele er, at du vil være i stand til at løbe hurtigere og mere effektivt ved at skifte mellem øvelserne. Husk på, at det hele ikke handler om kilometer og rekorder!