Mavemuskler: Gør dem synlige med 3 fantastiske rutiner

3. december 2018
For nogle mennesker er det en svær opgave at få synlige mavemuskler hurtigt. Men vi skal huske, at vi alle har mavemuskler under et lag fedt, og målet er, at arbejde på at reducere det lag. For at opnå det, er det vigtigt, at vi opretholder en god kost og træningsrutine. 

Vores abdomen er den del af kroppen, der indeholder organerne i fordøjelsessystemet og urogenitalsystemet. Vores mavemuskler er lange, smalle og stammer fra det syvende til det 12. indvendige ribben. I denne artikel viser vi dig tre rutiner, der hjælper dig med at gøre dine mavemuskler synlige hurtigt.

Forbrænd, forbrænd, forbrænd

Det er ikke en svær opgave at få synlige mavemuskler hurtigt, hvis du forsøger hårdt nok. Der er to hemmeligheder: fedtforbrænding og udholdenhed. Gennem maverutiner vil fedtforbrænding få dine mavemuskler til at komme frem. Men du skal være konstant, hvis du ønsker at opnå dette. Det er ikke noget problem, hvis du bliver træt. Tag en pause og start forfra igen; færdiggør rutinen og vær konstant. På den måde vil du helt sikkert få de resultater, du ønsker.

kvinde træner sine mavemuskler

Basal rutine for begyndere

Denne rutine er meget simpel, og den er ideel til personer, der ikke er vant til at træne. Den involverer ikke brugen af tilbehør. Du vil være klar til at gå i gang ved blot at bruge din krop og gulvet. Det er desuden basale bevægelser, som du nemt kan lave. Du behøver ikke være træningsekspert for at udføre denne rutine.

  • Tre sæt med 100 saksehop: saksehop er hvor, du åbner og lukker dine arme og ben, hver gang du hopper.
  • Fire sæt med 25 crunches: en crunch er en mavebøjning. Det er nok at ligge på ryggen med dine knæ bøjede og skuldrene en smule hævede. Husk, at du skal fokusere al din styrke på din mave, og du må ikke bukke din nakke for meget.
  • Tre sæt med en 30 sekunders planke: planken udføres ved at placere dig som om, du er ved at lave armbøjninger, men du lægger vægten på dine albuer. Hold ryggen lige i den stilling i den fastsatte tid.

Udfør denne rutine hver dag. Gerne to gange om dagen, hvis det er muligt. Du vil se, hvordan din mave begynder at få definition, og din krop vil komme i form. Der er intet mere gavnligt end at træne. Dette skyldes ikke kun æstetiske årsager, men også din krops velvære.

Medium rutine for synlige mavemuskler

Denne rutine øger sværhedsgraden lidt mere, og du skal udføre den to gange. Det er vigtigt, at du får rigeligt med væske inden, under og efter træningen. Husk også, at spænde dine mavemuskler, når du laver disse øvelser; det vil gøre dem mere effektive, end du tror.

  • 10 minutters jogging.
  • 5 sæt med 20 crunches.
  • 5 sæt med 20 mavebøjnings-crunches: læg dig på ryggen og placer dine hænder under numsen. Løft derefter dine ben cirka fem centimeter op fra gulvet og hæv det ene højere end det andet. Skift, og sørg for, at de ikke rører gulvet.
  • 5 sæt med 60 sekunders planke.
  • 3 sæt med planken i 45 sekunder, med knæ til albue: under denne øvelse skal du placere dig selv i en plankestilling og bringe ét knæ op til albuen; skift ben.

Pro-rutinen

Dette er den mest krævende rutine af dem alle. Men alle kan lave den. Det vigtige er, at du holder det tempo, som din krop tillader. Mavemusklerne er en gruppe, og derfor skal forskellige øvelser kombineres for at træne dem fuldstændigt. Denne rutine kombinerer fedtforbrændende øvelser og HIIT-øvelser, da vores mål er at forbrænde fedt.

Gentag denne rutine to eller tre gange om ugen efterfulgt af en sund kost, og så er du klar til at vise dine mavemuskler frem på ingen tid. Denne rutine er ret krævende, men husk på en af vores hemmeligheder: udholdenhed. Hvis du er konstant, så vil du være stolt over at kunne se, alt, du kan opnå.

45 sekunders træning og 15 sekunders hvile:

  • Sjipning: du kan sjippe, som du har lyst til. Det er okay, hvis du ikke har et sjippetov. Du kan udføre øvelsen ved at simulere brugen af et sjippetov.
  • Burpee: burpee er en øvelse, hvor du skal hoppe og derefter lave en armbøjning.
  • Ind og ud: denne øvelse laves i en plankestilling med udstrakte albuer, bring dine knæ frem til dit bryst i et hurtigt hop, og vend derefter tilbage til den originale stilling.
  • Russisk twist: Russisk twist udføres med en håndvægt (eller en bold, hvis du ikke ønsker at bruge en håndvægt). Sid på gulvet med dine ben strakt udad og læn dig en smule på ryggen, mens du holder håndvægten. Forsøg at røre gulvet med din side med håndvægten ved at twiste overkroppen.
  • Kropshævninger: du skal bruge en stang, du kan holde fast i, for at udføre denne øvelse; løft dine ben, indtil dine knæ rører stangen. Hvis du ikke har en stang, så kan du ligge på gulvet og placere dine hænder under din numse. Løft derefter dine ben i en 90 graders vinkel og sænk dem, uden de rører gulvet.
  • L-sit: L-sit betyder, at du skal ‘sidde som et L’, da kroppen danner en L-stilling. Sid på en jævn overflade og frigør din krop fra overfladen ved at bruge dine hænder til at holde dig. Stræk dine ben ud foran dig og hold denne stilling.
  • Gadedrengehop på stedet: Du kan lave gadedrengehop på stedet, eller mens du bevæger dig rundt. Løft dine knæ så højt op, som du kan.
kvinder laver burpees

Arbejd på dine mavemuskler

Der er ingen undskyldning for ikke at have fantastiske mavemuskler med disse tre rutiner. De øvelser, vi har foreslået, spænder fra de mest simple til de mest krævende, og du kan skifte mellem dem ugentligt for at opleve en smule forandring. Husk, du har brug for en sund kost, så du har energien til at træne. Husk også at drik nok vand. Fedtforbrænding og udholdenhed, glem det ikke!